Um erfolgreich zu trainieren ist eine effektive Trainingsmethode und eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Hier sind wertvolle Tipps für dein Training.
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne und Ernährungsweisen, die behaupten, den perfekten Körper zu formen. Doch welche Trainingsmethode und welche Ernährung sind für ein erfolgreiches Workout optimal? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.
Jeder Körper reagiert unterschiedlich und nicht jeder wird die gleichen Resultate erzielen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für Anpassung und Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können mit drei Trainingssätzen pro Muskelgruppe arbeiten. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Vergleich zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Eine negative Energiebilanz führt zum Abbau von energiereichen Substanzen im Körper. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Es sollte nicht wesentlich mehr sein. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Auf diese Weise kann der Gesamtumsatz grob berechnet werden.
Für den Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Wert lediglich ein Durchschnittswert ist und nur eine Annäherung an die individuelle Energiebilanz liefert. Jeder Körper ist einzigartig.
Die Proteinsynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei Diskussionen über Muskelaufbau wird oft von Proteinsynthese gesprochen. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in zwei Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinsynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, führt dies letztendlich zum Muskelabbau. Um den Abbau gering zu halten und die Proteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau fördern kann. Dies ist jedoch umstritten. Generell reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase sollte mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit pausiert werden.
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